随着秋冬疫情形势的波动，国内多地发生散发疫情，好像在一次次的反复中，大家的情绪也在像高低起伏的疫情形式一样，时时感觉心在悬着，陷入一种说不清、道不明的不安…

在疫情中，

我们常见的心理情绪反应有哪些？

No.1焦虑与恐慌

在不确定的疫情形势下，病毒的传播与每个人息息相关。没有人知道在前一刻、现在和未来的下一秒是否自己足够安全，是否疫情新形势下自己的课业、研究、假期乃至求职会受到干扰。对于这种未知的恐惧，每个人或多或少都会存在一些担忧与不安。受到焦虑情绪的影响，人们可能出现对于未来形势的过度担心，可能影响到自身的注意力以及记忆力，长久下去甚至影响睡眠等方面的健康。

No.2躯体化与疑病

由于病毒传染的主要表现为身体上的不适，包括发热，咳嗽等，受到压力变化的影响，我们的身体也可能会出现一系列类似肺炎发病的反应，包括喉咙肿痛，乏力，胸闷等。在一些同学身上，可能也会出现心悸、头晕、腹泻、失眠，食欲不振等因情绪导致的躯体反应。有时候，人的身体是一个很神奇的机制，当我们感受到情绪压力的时刻，往往会注意到身体的各种感觉，且对身体的觉察更加敏感，甚至将身体感觉与病毒联系起来，怀疑自己是否感染，在这样的不断怀疑总，加重了焦虑与恐慌的情绪。

No.3愤怒

往往人们在面临一些风险和压力的时刻，好像突如其来的就会有想要防卫的冲动，比如出现愤怒的情绪，对于身边的事物或者网络的一些信息进行攻击。其实，这是我们增强对事物的控制感，进行自我保护的自然反应。疫情形势下，难免会对身边发生的事物感受到不满，在各种压力下，种种不满较平时更容易激化为矛盾，对于网络信息的非理性判断，与人关系紧张等都是我们在压力下常见的愤怒反应。

No.4低落与压抑

受到疫情影响下的人们，难免会面临情绪扰动的时刻。特别当自己的工作、家庭成员、学业或者科研进度收到负面影响时，沮丧、低落、难过、悲伤、丧失兴趣甚至绝望往往是我们面临挫折与负面影响下的本能反应。对于未来生活的负面态度，也往往影响我们对于现在真实情境的准确评估。

No.5孤独

对于疫情，相信它对人们生活的最大改变在于社交方式与社交距离的变化。当人与人面对面的沟通变成了眼神中的交流，当线上的会议和课程成为常态，好像人们之间的距离拉远了。对于那些可能需要隔离的人们来说，面对或陌生或熟悉的环境，因空间封闭且自我环境控制力被限制，孤立无援的孤独感与恐惧感容易被扩大，仿佛没有人能够真的了解自己、接近自己，好像在独立且隔绝的空间里，独自一人是一件令人难过的事情。

面对这些烦恼与情绪，

我们该如何去应对与调整呢？

Step.1

筛选有效信息，不传谣不造谣，设定信息接触时间

在信息传输便利的今天，随着疫情形势的趋紧，随之而来的是疫情相关信息的爆炸传输。这些信息一方面可以帮助我们对于目前疫情状况更加了解的同时，有人会让人沉浸而陷入恐慌的情绪中。由于愤怒情绪的加持，对于不正确、不相关信息的辨别能力有一定减弱，因此关注关键新闻，了解应知的国家政策、疫情形势与防疫措施；相信官方信息源，拒绝带有煽动性、情绪化的传闻，不信谣，不传谣；在每天接触疫情信息的时间里设定时间、感受界限，如每天了解信息的时间不超过一个小时，给自己休息的时间，睡前不阅读相关性信息，在获取知识之外也为自己的情绪进行舒缓，培养兴趣爱好。

Step.2

保持交流，主动沟通

即使在隔离的空间里，人依旧可以成为于他人建立链接的存在。疫情到来的时刻，我们更加不能忽略沟通的重要性。在学校的日子里，可以和室友利用难得的机会，多多沟通，维护和谐的寝室关系，互相之间做一些活动，促进对朋友的理解。即使没有面对面的机会，依旧可以通过线上微信、电话、网络等手段，与亲友进行线上的会面，人有距离但爱不会分开。同样的，任何人也有可能成为一名助人者，在沟通中获得帮助他人的方法，在主动沟通中保持对他人的关怀。

Step.3

处理负向情绪，积极自我对话

身为人类，我们具备一种自言自语的特殊能力，因此不论是大声地或无声地自言自语，都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战从中获益。因此在觉察到自己的负向情绪时，不妨告诉自己:“它可能不愉快，但我可以战胜这种情绪”，“这会是一段很重要的经历”，“我不能被焦虑和愤怒淹没”等。多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对，化过去的行动为语言，重新肯定自己身为一个个体的能力。此外，适当的运动对提高自信心、降低沮丧也有一定帮助哦。

Step.4

应对焦虑，从放松身心开始

在上面提到的那些躯体反应以及紧张等焦虑情绪，不妨试试通过调节自己的身体状态来调节心理状态。腹式呼吸就是一个最基础、简单的缓解焦虑的方式，胸闷气短、呼吸急促往往是由于情绪上的紧张对身体状态产生了影响，而腹（深）式（呼）呼（吸）吸的练习就是将这个公式倒转，通过放慢呼吸频率和深度来缓解情绪上的紧绷。

大家不妨和我们一起练习一下：
在开始之前，找一个舒服的地方坐下来，闭上眼睛，然后慢慢地将呼吸放缓。建议跟随自己的呼吸节奏慢慢适应，从短暂的自然呼、吸慢慢拖长至7秒左右 (可以参考下列动图，从开始到笑容展开是一个呼气/吸气节奏)；也可以尝试在吸与呼的节奏之间屏住呼吸2-4秒，去觉察呼吸的流动和停滞。
练习时，可以将注意力集中在呼吸这个动作本身与身体的感官上。感受一下，空气进入鼻腔时的流动，感受腹部随着呼吸的起伏，感受所处空间的声音等等，感受自己与外界的接触。如果有时间的话，这个练习可以发生在一天中的任何时候，现在正在看这篇文章的你，就可以伴随笑容，一起来尝试一下吧！

Step.5

求助心理资源，0521暖心相伴

如果在尝试了以上几种方式后，依旧觉得自己的情绪状态无法改善，或者感觉自己的情绪压力已经对自己的生活出现严重的影响，甚至危及生命安全时，请记住，北京大学学生心理健康教育与咨询中心随时欢迎大家的求助。没有哪个困难不会过去，每个晦暗时刻的最后终将是黎明的到来。因此，当遇到一个人难以解决的问题，及时寻求院系和专业力量的帮助，相信北大永远是你最坚实的后盾。同样，我们也欢迎大家拨打北大24小时心理援助热线010-62760521，希望在每个需要的时候，我们都能陪伴一起度过，让这个冬天心更暖~